مشاكل الارق وحلول مقترحة

مشاكل الأرق وحلول مقترحة *

النوم من اهم الاشياء في حياة الانسان, مثل الطعام, و الهواء و الماء. في بعض الاوقات في حياتك من الممكن ان تواجه صعوبات في النوم – العديد من الناس يعانون من هذا الامر. اي انسان من الممكن ان يتعرض للارق, بالرغم من الواقع ان النساء اكثر عرضة للارق من الرجال خاصة الذين تعدوا سن اليأس, المرضى منهم, الاكبر سنا, المدخنين و الكحوليين. و الاكثر اثارة ان مشاكل النوم تعد اكثر انتشارا بين الشباب. بينما لا يعد الارق مرضا ولا يضع الحياة في خطرباي حال من الاحوال, من الممكن ان يكون مؤلما, محبطا, و مسببا للاكتئاب, و الاكثر من ذلك انه من الممكن ان يجعلك تعتقد ان ستصاب بالجنون.

هناك نوعين من الارق:

الارق المزمن: و من الممن ان يستمر لاسابيع او شهور او سنين.
الارق العابر: و من الممكن ان يستمر لاسابيع كحد اقصى, و دائما ما يكون مرتبطا بامر مزعج او مؤثر كلامتحانات او الكوارث.

بين هذين النوعين, ياتي الارق في اشكال كثيرة و منها:
صعوبة الخلود الى النوم – و هو اكثر انتشارا بين الشباب.
النوم بشكل خفيف و بغير احساس بالراحة, الاستيقاظ بكثرة, و الجلوس مستيقظا في وسط الليل – و هذا النوع منتشر في مرحلة الاربعين عاما. و في الاعمار الاصغر يكون مرتبطا بالاكتئاب.
الاستيقاظ مبكرا و عدم القدرة على العودة الى النوم – و هذا النوع اكثر انتشارا بين الكبار و الاشخاص القلقين تجاه شيء محدد.

الاعراض العامة:
اذا كنت تحس بالتعب خلال اليوم.
اذا كنت تعاني من الصداع المستمر او المتكرر بكثرة, و اذا كنت ضيق الخلق و قليل التركيز.
اذا كنت تحس بالتعب و عدم النشاط عند الاستيقاظ.
اذا كنت تنام بشكل احسن خارج المنزل.
اذا استهلكت اكثر من 30-40 دقيقة لكي تخلد الى النوم.
اذا استيقظت كثيرا خلال الليل.
اذا استيقظت مبكرا ولم تستطع الخلود الى النوم مرة اخرى.
اذا كنت تستطيع النوم فقط بمساعدة الاقراص المنومة او الكحوليات.
اذاكنت تعاني من اي من الاعراض السابقة فانت مصاب بالارق.

الاسباب الرئيسية:

يعد الارق حالة ناتجة عن شيء اخر! في بعض الاحيان لا يتم استنتاج الاسباب مباشرة و لكن القائمة التالية قد تعطيك بعض الافكار:
الحالة المزاجية – القلق, الاكتئاب, الغضب, الحزن, انتظار حدث عصيب.
التغيير - الانتقال من منزل الى اخر او من مدينة الى اخرى, بدأ الجامعة.
البيئة - الازعاج, عدم الارتياح, التغيير الزمني.
الالم - و يعد واحد من اهم الاسباب و اكثرها انتشارا.
الحالات الطبية - القلب, التنفس, المعدة, الهضم, ارتفاع ضغط الدم, التهاب المفاصل و فقدان الشهية.
الادوية المسلية – النيكوتين, الكافيين, الهيروين, الكوكايين, الامفيتامينات, الال اس دي, القنب.
الاقراص المنومة و المنظمات – من الممكن ان تسبب عدم انتظام النوم.
الادوية الاخرى – ادوية منع الحمل, ادوية ادرار البول, حبوب انقاص الوزن, الموانع الثانوية, المنبهات.
بعض اسباب الارق من الصعب التعامل معها و لكن في الغالب ما يتم ذلك بسهولة.

ما الذي يمكن عمله تجاه الارق؟

الاخبار الجيدة عن الارق هي انه في امكانك علاج نفسك بنفسك وبطريقتك الخاصة, في الوقت المناسب لك و في المكان الذي تختاره. من الممكن ان تستعين ايضا بطبيبك او ممرضتك او مستشارك, و لكن ليس بالضرورة فعل ذلك. و على اي حال فانه من المهم ان تستعد لاداء التغييرات في حياتك من اجل نوم افضل.

الاشياء التي يمكن ان تقوم بها لمساعدة نفسك.

1) غير البيئة المحيطة بك:
انت في حاجة الى سرير مريح في غرفة هادئة, مظلمة و دافئة بما فيه الكفاية. للاسف لا يمكن توفير هذا دائما, من الممكن ان يكون لديك جيران مزعجين, او غرفة بحرية دائمة البرودة, او رفيق يصاحب نومه الشخير, او اثاث غير صالح. و لكن هناك بعض الاشياء التي ستساعدك اذا فعلتها.

سريرك – ضع لوحا خشبيا تحت المرتبة اذا كانت تتعوج, او حاول وضع سريرك في اتجاه مغاير. تأكد ان سريرك نظيف تماما و انك دافئ بما فيه الكفاية و لا تحس بالحر.

الاضاءة – اذا كانت الاضاءة تضايقك استخدم ستائر اكثر ثقلا او غط عينيك بشال او غضاء للعينين. اذا كنت ترتاح اكثر بأضاءة خافتة اترك الستائر مفتوحة قليلا او استخدم لمبة ليلية.

الازعاج – و هو احد الاسباب المنتشرة لعدم النوم, استخدم سدادات الاذن اذا كانت ستساعد ضد الازعاج, او غير طريقت استقبالك لهذا الازعاج, بعض الناس يمكنهم النوم في ازعاج كبير, انها ليست كمية الازعاج و لكن احساسك تجاه الازعاج هو الذي يبقيك مستيقظا. استخدم تمارين الراحة و الاسترخاء و ابتعد بعقلك عن التركيز في هذا الازعاج.

استخدم بعض الطرق الدبلوماسية, تحدث الى جيرانك المزعجين. شغل الراديو او المسجل بجانب سريرك و غطي به على الازعاج, و اذا استمر الازعاج الناتج عن جيرانك استمر يمكنك الاتصال بالسلطات المسؤولة للتصرف في الامر.

2) غير نمط حياتك:
اذا كنت حريصا على حل المشكلة و العودة الى النوم الهانئ, يجب عليك تغيير بعض نظم حياتك, كبداية ستكون ملزما ان تقلل جذريا من كل المنبهات و منها, الشاي و القهوة, الكحول, النيكوتين, المشروبات الغازية, الاضافات الغذائية, الاغذية السريعة, حبوب التخسيس و فواتح الشهية.

بعض الاقتراحات الاخرى:

قم بالتمارين بشكل منظم.
ابق مستيقظا حتى وقت النوم المعقول حتى لو احسست بالنعاس قبل ذلك.
اذهب الى السرير فقط اذا كنت تحس بالتعب و النعاس الشديدين.
اذا لم تستطع النوم قم و ارجع مرة اخرى الى السرير فقط اذا كنت تحس بالنعاس الشديد.
قم بأنشاء روتين يسمح لك بسبعة الى ثمانية ساعات من النوم يوميا.
قم بالاستيقاظ يوميا في نفس الميعاد.
اذا كنت تنام متأخرا اجبر نفسك على الاستيقاظ مبكرا.
استرح لمدة ساعة بدنيا و نفسيا قبل النوم كل يوم.
خذ حماما دافئا. العب بعض اليوجا او تمشى قليلا قبل النوم.
قم بعمل قائمة بالاشياء التي في عقلك ثم انساها.
استبدل الافكار السلبية بافكار ايجابية.

الاشياء التي يجب تجنبها:

اخذ المنبهات لكي تبقيك مستيقظا, او المنومات او الكحول لكي تنام.
النوم خلال اليوم مهما كانت درجة تعبك.
الذهاب الى النوم و انت في ضغط نفسي او متألم او لست مستعد.
الدخول في جدالات و انت في السرير او وقت النوم.
استخدام سريرك للعمل, مشاهدة التلفزيون, الاكل, التحدث في الهاتف او اي نشاطات تقوم بها وانت مستيقظ.
الاستلقاء في السرير و انت مستيقظ لمدة اكثر من ثلاثين دقيقة.
الاكل, الشرب او التدخين عندما تستيقظ خلال الليل.
الخلود الى النوم و انت امام التلفاز.
الاكثار من الشرب و انت في نهاية الليل.
اقلاق نفسك بالتفكير في عدم النوم.
الغضب من نفسك او تجاه العالم اذا لم تستطع النوم – هذا يزيد من صعوبة المشكلة.

ليس من المهم ان تقوم بكل هذه الاشياء, قم بتقرير اي منها سوف يكون اكثر مساعدة و ابدأ بها. اذا لم تساعد الاشياء الاولى قم بتغييرها حتى تصل الى النوم المريح. هدفك الاوحد هو ان تكسر دائرة الارق. يمكنك ان تحقق هذا بان تقوم ببناء وقت محدد للنوم و روتين للنوم و خلق العلاقة بين السرير و النوم.